本人の言葉そのまま。食べないものが先にはっきりしているので、そこを外して組み立てています。食べるものは「マジでおじさん、おじいちゃん」。日本ならでは、が並びます。
食べる
好物は、きのこ
食べない
カゴに入れないもの
主食は発芽酵素玄米（茶碗大盛り・250g）で固定。主菜を魚・肉・卵で回して、そこに納豆か豆腐をもう一品。卵は7日とも、形を変えて毎日入れています。汁物・漬物・野菜を添えて、野菜は生・茹で・蒸しを週のなかで散らしました。きのこはどの日にも入っています。
鮭の塩焼き定食
豚の生姜焼き定食
ロースではなく、ももを使います。脂質が半分以下になって、たんぱく質はほぼ同じです。
きのこと卵の玄米丼
好物のきのこを主役にした日。しらすはカルシウム用です。苦手なら、かつお節でも。
ほっけの開き定食
干物は塩気が強いので、この日だけ味噌汁と漬物を外しました。代わりに冷奴でたんぱく質を足しています。
鯖の塩焼き定食
鯖は焼くだけ、卵は巻くだけ。いちばん手のかからない日です。
ホタテのバター醤油焼き定食
ホタテは脂がほとんどないので、週でいちばん軽い日。バターはこの日のごほうびです。
参鶏湯
時間のある日曜に、大きい鍋でことこと。汁物はこれ一本で、味噌汁はなしです。
上の7食を食材から計算した、ざっくりの数字です。専門家の計算ではないので、実際の量で前後します。P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。
| 昼ごはん | kcal | P（g） | F（g） | C（g） |
|---|---|---|---|---|
| 月鮭の塩焼き定食 | 880 | 50 | 27 | 109 |
| 火豚の生姜焼き定食 | 810 | 45 | 22 | 109 |
| 水きのこと卵の玄米丼 | 860 | 45 | 26 | 112 |
| 木ほっけの開き定食 | 840 | 53 | 26 | 98 |
| 金鯖の塩焼き定食 | 850 | 47 | 30 | 97 |
| 土ホタテのバター醤油焼き定食 | 880 | 52 | 25 | 111 |
| 日参鶏湯 | 870 | 47 | 26 | 112 |
| 平均 | 850 | 48 | 26 | 107 |
P たんぱく質 48gF 脂質 26gC 炭水化物 107g
ねらった比率に入りました たんぱく質23％・脂質27％・炭水化物50％。競技をする人の目安（P20〜25／F20〜30／C50〜60）の真ん中あたりです。どの曜日も、この比率から大きく外れないように組んであります。
卵は7日とも 月は納豆に卵黄、火は温泉卵、水は半熟卵、木は卵とじ、金はだし巻き卵、土は目玉焼き、日は煮卵。週で9個です。卵は脂質も一緒に増えるので、入れた日は主菜のほうを軽くして釣り合いを取っています。
1食850kcal・たんぱく質48g 74kgで毎日稽古する人の目安は1日2,600〜3,000kcal、たんぱく質110〜150gです。朝を抜いているので、残りは夜の外食ぶんになります。
塩分は木曜で調整 干物のほっけは塩気が強いので、木曜だけ味噌汁と漬物を外しました。1食あたり平均2.8g、いちばん多い日でも3.2gです（1日の目標は7.5g未満）。
金曜がいちばん脂質が高い 鯖は1切で脂質16gあるので、この日だけ32％まで上がります。ただし青魚の脂なので、減らす必要はありません。
カルシウム 水曜の丼にしらすを足し、豆腐を使う日を増やしました。1食350〜450mgです（1日の目安は750mg）。